praca w

[...] spoko nawet :D mimo ze spałem 3h, 8h w pracy od 6 rano, trening i w ogóle. Dostałem nową robotę i ide na dzień próbny w czwartek żeby ogarnąć co tam się dzieje. W końcu praca na siłce, w spokoju, bez stresu .. Prawdopodobnie wyprowadzam się do Wrocka do Aski, jak wytrzyma i przyjmie mnie pod swój dach :D No i w koncu zadzwonili z Bodyhouse'a [...]

Albo to: A. 1Przysiad 1a Unoszenie bioder w lezeniu 1b. Wspięcia na palce 2. Martwy na ugietych nogach 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK PLASKO 4.WYSIKANIE SZTANGIELEK STOJĄC / SIEDZĄC na barki 5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 6. ZGINANIE PRZEDRAMION ze sztangielkami B. 1. Martwy ciag na protych nogach 1 a WYKROKI z hantlami 2. PODCIĄGANIE [...]

a to ja przed moja mordercza praca prawie tyle mialem no i wage mialem podobna do Twojej bo 82 ale pozniej przyszla mordercza praca mimowolna redukcja i teraz chudo jest ale robota w piatek sie skonczyla powrot na silke i ogolnie dobrej mysli jestem

[...] nam go gusty ;) pozniej podzielimy na zestawy np: Clean & Jerk Thrusters Burpees Push Press Power jumps Wioslowanie wyznaczamy sobie konkretnie od 12-15 powtorzen lub praca ciagla przez 2 min . Na tym etapie cwiczymy 4 razy w tyogdniu 3 x cwiczymy naszymi wybranymi cwiczeniami 1x biegamy Pon/Sroda/Piatek/niedziela/ 2dw/ dzien 1 Thrusters [...]

[...] (BMR) 2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Wspolczynnik aktywnosci: - Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) - Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') - Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + [...]

24.09.2017 - DNT Dieta: I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, gruszka II - udko z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - udko z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, olej lniany Suplementacja: Creatine Powder - 5g rano Whey C6 - brak Vitamin A-Z - 1 caps rano Trening na jutro: WL R10: 20 kg, 40 kg, [...]

02.10.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 4 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 2. Martwy Ciąg RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 20 kg x 20 [...]

[...] Notatnik: 1. Smith - 115x7 sztos, dużo siły, 95x11 jw, za tydz 117x6-8, 97x10-12 2. Hantle skos - słabo, mało powt , za tydz 40x6+, 34x9+ 3. Porecze - 42 ciężko ale dobra praca tricepsa, 32x11 lekko, za tydz 45x6-8, 35x10-12 4. Rozpiętki z linkami - dobrze weszło, za tydz 27+1,25x12! 27x12+ 5. Unoszenie siedząc - bardziej przypilnowac tempa, [...]

[...] bardzo dobrze weszlo, za tydz stos + 15 kg x 6+!, stos + 5 kg x 10-12 3. Wąsko - nieco bardziej dynamicznie, za tydz 120x6+, 105x10+ 4. Butterfly - ciezko ale dobre tempo i praca klatka, za tydz 86x10+!, 82x12+!, 82x10++ds 54xmax, 27xmax 5. Unoszenie - 25x12 ciezko ale dobre tempo do 10, 25x10 tempo do 8, za tydz 27x8-10, 25x10-12, 23x15 + ds [...]

[...] 34x10+ 3. Porecze - 42x8 pierwszy płytko ale dobrze weszło, 35x10 mało powt, plus za pełny wyprost o góry, za tydz 45x6-8 pełne ruchy, 35x10+ 4. Wyciskanie skos - 36x8 dobra praca klatki, dobre tempo, 32x8 fatalnie, mało powt, za tydz 36x8+, i lekka cofka 30x10-12 5. Rozpiętki z linkami - 27x12+3 mało powt, do załamania, za tydz 2 rozgrzewkowe i [...]

14.10.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 112 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 6, 125 kg x 12 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 70 kg x 12, 60 kg x 16 4. Seal row 40 kg x 13, 40 kg x 12, 32 kg x 14 5. Tył barku na bramie 16 lbs x 11, 16 lbs x 8, [...]

[...] 130x22 jw, za tydz 180x15-20, 140x20 2. Przysiady - 120x8 powalczyłbym o więcej ale już czułem że jest wstawane plecami, do poprawki, mocno ściągnąć łopatki, 95x14 dobra praca czwórek, za tydz 120x8+, 100x12+ 3. Prostowanie - 45x14 dobre tempo i czucie, 45x14 jw, za tydz 50x12-15 4. Przywodzenie - 82x20 można dokładać, 68x20 dużo ciężej, [...]

[...] dobre czucie grzbietu i tempo, za tydz 65 kg x 8-10, 45 kg x 20 4. Wiosło wyciąg - 15 szt x 11 bardzo dobre czucie grzbietu, 13 szt x 13 bardzo dobra technika, czysta praca grzbietu, za tydz 15 szt + 2 kg x 10+, 13 szt x 13+ 5. Tył barku - 3 szt x 15 tak sobie weszło bo lewy bark jeszcze trochę bolał, 2 szt + 2 kg x 19 jw, dzisiaj bez [...]

[...] ciężko, chociaż tutaj dużo lepsze tempo, za tydz 80 kg x 6, 70x9+ 3. Hammer - 120 kg x 6 znowu mało powt więc za tydz trochę ściągamy, 102 kg x 12 świetnie weszło, czysta praca klatki, za tydz 115x6+, 105x10-12 4. Smith wąsko - 95 kg x 7 bez progresu i trochę słabe tempo, do powtórki, 80x12 dobrze weszło, ew mozna trochę zwolnić tempo nawet [...]

[...] - 130 kg x 5 ciężko, czuć ogromny spadek siły w siadach, ledwo 5 powt, 110 kg x 10 dobrze weszło, dużo lepsza stabilność ruchu, 80 kg x 16 dobre dobicie, bardzo dobra praca czwórek 2. Hack - 110 kg x 9 mega ciężko, mocne palenie zewnętrznych części czwórek, tempo takie sobie, 90 kg x 12 nspewno lepsza kontrola ruchu, nawet spielo czwórki [...]

[...] za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10 4. Hammer - 45 kg x 6, 62 kg x 8 dobrze ze dołożyłem bez zbędnej zabawy, dobry progres, bez zatrzyman ale pełne rozciągnięcie, dobra praca grzbietu, 55 kg x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz 65 kg x 7-8, 57 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 12 szt x 8 ciężko na takich zmęczonych plecach ale wciąż [...]

[...] x 10 jw, za tydz 9 szt + 2 kg x 10 x 2 2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7 uważać na garba, za tydz 170 kg x 6 i nie więcej powt a praca nad technika ruchu, 140 kg x 11 lepsza kontrola ustawienia ciała niż tydz temu, w tym względzie progres, za tydz 170 kg x 6, 140 kg x 12 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x [...]

[...] x 13 10. Brzuch Ławka 3 poziom 20x, 15x, 13x Ławka 2 poziom 20x, 19x, 13x Koleczko 16x Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11 bardzo dobra praca grzbietu, mega ciężko pod koniec serii ale tak ma być, 16 szt x 10 bardzo dobrze weszło, jest progres, za tydz 16 szt + 1 kg x 10-12, 16 szt x 10+ 2. Wiosło polsztanga [...]

[...] można lekko dołożyć przy zakresie 6 powt, 145 kg x 10 jw, dobra jakość, za tydz 177 kg x 6, 147 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 10 ciężko ale dobra praca dwójki, 25 kg x 9 jw, za tydz powtórka 4. Prostowanie - 25 kg x 8, 30 kg x 3, 35 kg x 3, 40 kg x 11 dobry progres, dobra jakość serii, 40 kg x 10 jw, dobra walka, za [...]

[...] sztos, bardzo dobra jakość serii i 1 powt więcej, za tydz powtórka 75 kg x 7+, 67 kg x 9-10 2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt + 2 kg x 9 dobra jakosc, ciężka seria ale dobra praca boku barku, 7 szt + 2 kg x 8 jw, trzymac ciężar, za tydz powtórka na więcej powt 3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, ciężka seria ale [...]